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| 20th Apr 2012 | 一般 | (6 Reads)
穿上芭蕾舞鞋,踮著腳尖在舞台上自由旋轉。在身體即將傾倒之際,突然有一「王子」輕摟腰身,將你托起……芭蕾舞的夢想不那麼容易實現,但將芭蕾的藝術與日常健身結合起來,既有芭蕾的優雅,又簡單易學,形體芭蕾因此「飛」入各大健身場館。   形體芭蕾綜合了瑜伽、芭蕾、現代舞等運動方式的優勢,使人練後身材更修長。   ■名詞解釋   形體芭蕾   顧名思義,形體芭蕾是借助芭蕾的基本元素,力求簡單、有效地分解芭蕾動作,將芭蕾的幾個特性,如開、繃、直等有機地融入到形體訓練規則的套路中,有重點地鍛煉人體的形態。   雖然動作強度不大,但能鍛煉身體內部肌肉,從而塑造出挺拔、優美的形體。   「起———」緩緩的口令下,十多位身著芭蕾服的女士在舒緩的音樂中,一條腿腳尖踮地,另一條腿慢慢向後抬起滑出一道優美的弧線,最後定在半空中,彷彿一隻展翅飛翔的天鵝。這不是芭蕾舞系的學員在課堂上練功,其實只是一群普通學員在學形體芭蕾。   據青鳥專業教練李美聆介紹,形體芭蕾訓練一般分為四個部分:熱身、基本功(扶把訓練部分)、地面(鍛煉腿、腰等各部位的柔韌性),最後是身體韻律和舞蹈組合。形體芭蕾裡有不少肩背和手臂的動作,特別適合辦公室的白領來鬆弛緊張的肩背。   形體芭蕾對身體條件的要求較低,只要沒有關節和骨骼病痛,就可以參加。在訓練過程中,形體芭蕾不要求腿踢多直,腳抬多高,做得多麼規範,比較簡單易學。   細節動作有很多技巧   據青鳥教練李美聆介紹,形體芭蕾動作中有很多技巧,地面素質訓練包括坐在地上做鉤腳背、仰臥吸腿等;扶把訓練包括單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿等;脫把訓練動作分為手位與腳位的訓練,如手臂波浪形的舞動、腳做劃圓等動作。   DEERIERE練習時身體要平穩   DEERIERE是芭蕾專用詞彙,指的是抬腿,並向後伸展的動作。雙膝和兩手支撐身體,腿部進行伸縮運動,以達到鍛煉腹肌、背肌和大腿內側肌肉的目的,還可以起到提臀的效果。   注意:練習時要保持身體平穩,肘部不要彎曲。   腹肌練習骨盆不要晃   芭蕾體操中最重要的就是以鍛煉腸腹肌為目的的腹肌練習。腸腹肌是控制骨盆前傾,支撐腰椎的肌肉。通過鍛煉腸腹肌可以調整站姿,還可使腹式呼吸更加順暢。   仰臥,彎曲雙膝。抬起一條腿,抬到自己認為輕鬆的位置,心中默數4次,然後放下,再在心中默數4次。接下來,雙腿同時上舉,保持默數1到8,然後放下。   注意:抬起一條腿時和雙腿同時上舉時,骨盆絕對不要搖晃。   練習腹式呼吸、放鬆   坐在墊子上,雙腳自然放鬆,從胸骨向下凹陷處開始上體前傾,含胸低頭,只用鼻子吸氣,同時隆起腹部。感覺橫膈膜被放下,呼氣要短,分為兩次。肩部要放鬆,體會胸部向後打開的感覺。短呼氣兩次後,改為一次長呼氣。   呼氣後,上體放鬆,自然前傾。以上是一個完整的過程,如此反覆進行4組。五分鐘為一組,做兩組,且切忌肩部不要抬起。   特別提醒:學習形體芭蕾最好要在專業教師的指導下進行。如果不能按照一定的動作要領完成,不僅達不到減肥的目的,甚至會出現局部肌肉變粗。■武器裝備   ●芭蕾裙:只要是緊身衣就好。但穿上專業的芭蕾裙,比較有天鵝的感覺。   ●芭蕾舞鞋:初學者因為身體柔韌性和動作要領掌握等方面的欠缺,比較容易受傷,因此只能買平底鞋。   訓練到一定水準後,可以在教練的指導下購買帶後跟的鞋。芭蕾舞裙大約250元左右,芭蕾舞鞋50元左右。   北京舞蹈學院的門市店、中央芭蕾舞團的門市店都很不錯。   ■玩樂者說   喜歡全身緊繃的感覺   楊茗(38歲,公務員)以前肌肉鬆弛,後背很寬,我經常要應酬,原來的體形讓我很是心煩。在朋友的介紹下我學習形體芭蕾。每次練習過程中,全身的肌肉就像縮緊的彈簧一樣,向內繃緊,不自覺地以為自己整個身體在向內收縮。8個月以後,我的肌肉變得結實起來,尤其是後背因為「收縮」而變得線條優美很多。   身體緊繃但心情放鬆吳櫻(29歲,財務工作)由於平時工作非常忙,每週只能抽空來練習。在優美的音樂中舒展自己的身體,讓我感覺到全身雖然緊繃,而情緒則隨著音樂慢慢放鬆。緊張工作一天後,疲勞的身心得到休息。